변비란 무엇인가요?
변비는 배변이 드물거나 어려운 것이 특징인 위장 상태입니다. 일반적으로 일주일에 배변 횟수가 3회 미만이거나 배변을 하기 위해 과도하게 힘을 주어야 하는 경우 변비로 간주할 수 있습니다. 대변은 단단하고 건조하며 통과하기 어려울 수 있으며 배부품, 복통 및 불편함을 경험할 수 있습니다. 변비는 식습관의 변화, 탈수 또는 여행과 같은 요인으로 인해 일시적인 문제일 수도 있고, 과민성 대장 증후군(IBS), 갑상선 기능 저하증 또는 대장암과 같은 기저 질환으로 인한 만성 질환일 수도 있습니다. 변비 치료에는 섬유질과 물 섭취량 증가, 운동, 장 재훈련과 같은 생활 습관 변화 또는 완하제나 대변 연화제와 같은 약물이 포함될 수 있습니다. 변비가 지속되거나 심한 증상을 동반한다면 전문의와 상담하는 것이 중요하다.
원인
섬유질 부족 : 섬유질이 대변의 부피를 늘리고 배변을 촉진하기 때문에 섬유질이 적은 식단은 변비를 유발할 수 있습니다.
탈수 : 물을 충분히 마시지 않으면 대변을 보기 힘든 딱딱하고 건조한 변이 생길 수 있습니다.
신체 활동 부족 : 운동은 장을 자극하고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
오피오이드, 제산제 및 항우울제와 같은 일부 약물은 부작용으로 변비를 유발할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군(IBS), 갑상선 기능 저하증, 당뇨병 및 신경학적 상태와 같은 특정 의학적 상태는 변비로 이어질 수 있습니다.
임신 : 임신 중 호르몬 변화와 장에 대한 압력은 변비를 유발할 수 있습니다.
노화 : 나이가 들어감에 따라 장의 근육이 약해져 변비가 생길 수 있습니다.
자가 치료법
섬유질 섭취 늘리기: 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 대변을 부드럽게 하고 배변을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
수분 섭취량 늘리기: 물을 많이 마시면 대변이 부드러워지고 배설이 쉬워집니다.
운동: 규칙적인 신체 활동은 배변을 자극하고 변비 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
처방전 없이 구입할 수 있는 완하제: 완하제는 변비 치료에 효과적일 수 있지만 단기적으로만 사용해야 합니다.
처방약: 변비가 근본적인 의학적 상태로 인해 발생하는 경우 의사는 증상 완화에 도움이 되는 약을 처방할 수 있습니다.
변비에 도움이되는 마사지
편안한 자세로 등을 대고 누워서 시작하십시오.
치골 바로 위의 하복부에 손을 대십시오.
손가락 끝을 사용하여 시계 방향으로 원을 그리며 부드럽게 압력을 가합니다. 압력은 강해야 하지만 너무 강하지 않아야 합니다.
천천히 손가락을 배꼽 쪽으로 위쪽으로 움직이면서 원형 동작을 계속합니다.
배꼽에 닿으면 시계 방향으로 원을 그리며 중심에서 바깥쪽으로 움직입니다.
압통이나 압박감이 있는 부위에 집중하면서 이 동작을 몇 분 동안 반복합니다.
또한 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당기고 몇 초 동안 유지하여 허리를 펴고 배변을 촉진할 수 있습니다.
좋은 음식
변비는 종종 섬유질과 물 섭취량을 늘리는 것과 같은 식이 변화를 통해 관리할 수 있습니다. 다음은 변비에 좋은 음식 목록입니다.
통곡물 빵, 귀리, 현미, 퀴노아는 모두 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 좋은 섬유질 공급원입니다.
사과, 배, 장과, 자두와 같이 섬유질이 풍부한 과일은 대변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 케일, 시금치와 같이 섬유질이 풍부한 채소도 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
렌틸콩, 검은콩, 병아리콩과 같은 콩류는 섬유질이 풍부하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드, 치아씨드, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 공급원이며 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 충분히 마시면 대변을 부드럽고 쉽게 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요거트는 소화를 조절하고 규칙적인 배변을 촉진할 수 있는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다.
요거트와 마찬가지로 케피어는 프로바이오틱스가 풍부하고 변비 완화에 도움이 되는 발효 유제품입니다.
살구, 무화과, 날짜와 같은 말린 과일은 섬유질이 풍부하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팝콘은 섬유질의 좋은 공급원이며 장의 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자두 주스는 변비 완화에 도움이 되는 천연 완하제입니다.
키위 과일은 섬유질이 풍부하고 소화 촉진에 도움이 되는 액티니딘이라는 천연 효소를 함유하고 있습니다.
고구마는 섬유질이 풍부하고 장 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라즈베리, 블랙베리, 딸기와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아티초크는 섬유질의 좋은 공급원이며 변비 완화에 도움이 됩니다.